Эта статья является частью Дня осознания психического здоровья How-To Geek. Вы можете больше узнать о том, что мы здесь делаем.
Депрессия сна - серьезный вопрос
Если в XXI веке существует одна константа, это изнурение. В совокупности мы все спали намного меньше, чем мы привыкли (и, конечно, меньше, чем наши предки). Сто лет назад средний человек спал приблизительно 8-9 часов в день. Даже совсем недавно, как и в конце 1990-х годов, больше людей спали 8 или более часов в сутки. Согласно опросам National Sn Foundation за 1990-е и 2000-е годы, количество людей, получавших это легендарное 8 или более часов сна, сократилось на 7% в период с 1998 по 2009 год, а люди, спящие 6 часов или менее, выросли на 8%.
Было бы легко помешать его напряжению, связанному с работой, беспокойству по поводу состояния экономики или другим проблемам - и не сомневайтесь в этом, люди, безусловно, теряют сон над этими вещами, но снижение количества сна сокращается возрасту, экономическим и социальным группам таким образом, чтобы подчеркнуть снижение доходности портфеля акций или беспокойство по поводу ухода за стареющими родителями. Поскольку каждый из нас поддерживал позднюю ночь с бессонницей, вызванной пагубным стрессом или вторичным эффектом более серьезного расстройства психического здоровья, многие из нас просто опаздывают, потому что мы не хотим спать.
Суть проблемы в том, что люди - вы, я, все, кто читает это - любите новинку. Нам не нравится скучать. Мы любим новые и развлекательные вещи. Но, в отличие от наших предков (которые были намного лучше, чтобы получить хороший ночной сон из-за того, что было мало, чтобы не ложиться спать), мы живем в мире, где нам никогда не должно быть скучно достаточно для сна. Веселье не останавливается на закате. Телевизионные станции не транслируются статично после полуночи. DJ никогда не подписывается на ночь. И давайте даже не начнем с чуда, который представляет собой интернет. Мы можем смотреть потоковый видеоконтент со всего мира и в любой час дня. Мы можем играть в игры с друзьями. Мы можем бесцельно читать новости или проверять социальные сети, пока мы сонно не опустим наши смартфоны на пол рядом с нашими кроватями.
Мы не знаем о вас, но так же весело, как и до позднего выпивки, наблюдая за Netflix, играя в видеоигры или просто бесцельно нажав на наши телефоны, ничто из этого удовольствия не стоит попадать в автокатастрофу, потому что время реакции ухудшается вследствие лишения сна или, что еще хуже, заканчивается долгосрочными проблемами со здоровьем в результате сжигания свечи с обоих концов.
Перед лицом медленной эрозии качественного сна, который напал на большинство из нас за последнюю четверть века, пришло время использовать некоторые (на удивление не столь резкие) меры, чтобы восстановить глубокий, длительный и восстановительный сон, который нам всем нужен. Вместо того, чтобы откровенно избегать технологий в целом и говорить вам идти спать, как и в 1899 году, однако мы будем поощрять вас к использованию технологии, которая заставляет вас бодрствовать в модерации и использовать технологии, которые помогут вам лучше спать.
Создать новую рутину
Прежде чем мы погрузимся в отдельные советы и трюки, давайте раскроем все с точки зрения наиболее фундаментальных изменений, которые вам нужно сделать. Основание хорошего (или плохого) сна - это ваша рутина для сна. Сонные врачи и исследователи называют деятельность, связанную с подготовкой сна, к «гигиене сна», и хотя вы не можете ассоциировать эти два слова друг с другом, это не имеет оснований - подготовка к сну - это такая же деятельность, связанная со здоровьем, как и более традиционная гигиена, как чистка зубов.
Прямо сейчас, осознаете ли вы это, у вас есть какая-то рутина для сна. Эта процедура не может быть отличной - возможно, ваша рутина включает в себя выпивку кофе слишком поздно и не дожидаясь просмотра Netflix до тех пор, пока вы не кивнете в синем сиянии вашего HDTV, но у вас его есть. Потратьте минутку, чтобы подумать о том, как вы готовитесь к постели каждую ночь. Как выглядят эти два часа перед сном?
Теперь, чтобы принести рутину с постельным бельем в резкий контраст, вы порекомендовали бы свою рутину как отличный метод для приема малыша в постель? Мы знаем, мы знаем, что ты не малыша.Но, то, что мы делаем для малышей, чтобы помочь им спать, - это именно то, что помогает каждому ложиться спать.Мы стараемся расслабить их с теплой ванной, мы тусклим огнями, мы расслабляем такие вещи, как читать им книгу или петь колыбельную, и мы делаем все это в довольно регулярном графике.
Вы не хотели бы, с прямым лицом, рекомендовать, чтобы кто-то дал своему малышу кучу нездоровой пищи, держите их до полуночи, смотря телевизор, а затем дайте им iPad, чтобы поиграть с ним в постели, и сделать все это немного иначе каждый вечер, но это точно то, что мы делаем. И тогда мы задаемся вопросом, почему мы так устали.
Так как вы читаете наши советы по улучшению сна, держите общее представление о рутине сна. Когда мы говорим о сокращении времени на экране, не просто думайте: «Да, это, наверное, хорошая идея». Спросите себя: «Хорошо, в какое время вечером я уберу iPad или выключу телевизор?» Не думайте о новых идеях в абстрактном, подумайте о них с точки зрения того, как вы будете применять их сегодня вечером.
Сокращение на синем свете
Наши тела точно настроены, чтобы реагировать на световые сигналы. Яркое солнечное солнце делает нас настороже. Теплый рассеянный солнечный свет на закате заставляет нас спать. Хотя внутреннее освещение всегда имело потенциал для разрушения этой сигнальной системы, исторически свет, открытый для себя вечером, был, по большей части, теплым светом. Свеча и огонь, лампы накаливания, «теплые белые» светодиодные лампы, которые следовали и т. Д., Все направлены на более теплый конец видимого спектра и не все, что далеко от красноватого света заката.
Тем не менее, экраны, особенно четкие и яркие экраны на наших компьютерах, планшетах и смартфонах, излучают очень сильный свет, который сильно искажается в сторону синего конца спектра (как и утренний и дневной свет, который так хорошо просыпается нас и насторожило).
Синий свет в нашей современной тяжелой технике - вот такая проблема, которую мы фактически посвятили обширному разделу нашей статьи о воздействии искусственного света на картины сна. Очевидное и немедленное решение - просто убрать портативные устройства, выйти из компьютера или выключить телевизор, чтобы избежать воздействия всего этого позднего вечернего синего света. Вместо этого прочитайте книгу или книгу, рядом с тусклой лампой у постели.
Конечно, для некоторых людей мы знаем, что этого не произойдет. Отложив в сторону устройства, которые взрывают ваше лицо синим светом, является идеальным решением, хорошим компромиссом является нагревание испускаемого ими света.
С этой целью существует множество продуктов и настроек устройства, которые вы можете использовать. F.lux - это фантастический и зрелый продукт для пользователей Windows и Mac, которые вечером нагревают цвет вашего экрана компьютера (пользователям Linux следует проверить аналогичную программу RedShift). Мы признаем, что это заняло у наслет чтобы попасть в фургон F.lux, но теперь, когда мы его используем, мы не можем сказать достаточно хороших вещей об этом. Вы даже можете синхронизировать настройки цвета F.lux с вашими умными лампочками Philips Hue, поэтому вечером весь вечер, все комнаты, экраны, луковицы и т. Д. Становятся теплее.
Вы также можете разогревать свои портативные устройства. Пользователи Android могут менять цвет своего экрана с помощью удобного бесплатного приложения Twilight. Пользователи iOS, работающие под управлением iOS 9.3 на более новых устройствах, могут включить режим «Ночной сдвиг» - вы можете узнать больше о том, на каких устройствах он работает, и как его использовать здесь.
Ослепляющие светодиоды Black Out
В дополнение к сокращению экспозиции вашего ночного гаджета (и разогреванию цветов экрана при использовании ваших устройств) вы также должны погасить все яркие (и часто мигающие) светодиоды вокруг вашей спальни.
Даже небольшое количество света может быть разрушительным для вашего сна, и, давайте посмотрим правде в глаза, количество света, излучаемого многими светодиодами на телевизорах высокой четкости, зарядных устройствах и других аппаратных средствах, которые у вас могут быть в вашей спальне, - это что-то мало.
С этой целью тривиально легко отключить светодиоды вашего устройства без ущерба для функциональности устройства. Вы можете создавать свои собственные светодиодные наклейки с отключением или покупать их почти ничего - мы подробно описываем весь процесс, включая образцы фотографий.
Отслеживайте свой сон
Одна из самых неприятных вещей в попытке улучшить качество сна - это количество переменных при игре и трудности определения качества и длины сна. Без технологий очень сложно определить точное время, когда вы заснули, сколько вы переехали во время сна или сколько времени вы провели в глубоком сне.
С технологией, однако, эти измерения легко находятся в пределах вашего понимания. Устройства дешевле, чем $ 35 Jawbone Up Move, могут использоваться для отслеживания сна, и есть целый ряд приложений, которые будут использовать ваш смартфон как датчик сна.
Многие люди экспериментировали с отслеживанием сна в течение последних нескольких лет, но жаловались, что это мало помогло. Ключ к использованию технологии отслеживания сна - это не просто сказать: «О, я сплю Х количество часов прошлой ночи» или «Я не очень сильно спал в эти выходные», но чтобы использовать эту новую информацию для выводаЗачем у вас был хороший или плохой сон.
Вы хорошо спите после тренировки утром? У вас есть полный сон, когда вы пьете кофе после обеда? Ваши напитки после работы снижают качество сна? Технология отслеживания сна позволяет активно наблюдать причинно-следственные связи между тем, что происходит в ваш день, и тем, как вы спите в эту ночь.
Мы не можем подчеркнуть, насколько полезны инструменты для отслеживания сна. Сегодня вы можете получить информацию о том, что даже десять лет назад людям приходилось ходить в лабораторию сна, чтобы добраться. Вам просто нужно делать что-то с этой информацией.
Проснись изящно
Связанный очень близко к категории отслеживания сна является поджанром отслеживания сна, который можно назвать оптимальным бодрствованием. Вы знаете, как какое-то утро вы просыпаетесь, и кажется, что вы почти не спали? Никакой отвратительности, без бледных глаз, вы просто сидите, и вам кажется, что вы готовы начать свой день. В другие времена, это может занять большую часть утра, чтобы избавиться от чувства, что ваш ночной сон весит на вас, как тяжелое одеяло.
Причина этого существенного несоответствия в том, насколько хорошо вы себя чувствуете при пробуждении (часто во время независимо от того, встали вы раньше или позже обычного), зависит от цикла человеческого сна. Грубо говоря, мы спим в катящейся волне приблизительно 90 минут, в течение которых мы погружаемся в глубокий сон, поднимаемся из него до точки почти бодрствования, а затем снова погружаемся в глубокий сон. Если мы просыпаемся во время глубокого фазового сна, мы чувствуем себя довольно грубыми и дезориентированными. Если вы просыпаетесь во время самой легкой фазы сна, мы чувствуем себя отдохнувшими и почти как будто мы просто закрыли глаза на мгновение, чтобы снова открыть их снова.
Многие из инструментов отслеживания сна на рынке, такие как очень популярный Sleepbot для iOS и Android, включают в себя будильники, которые вы можете настроить, чтобы разбудить вас не в фиксированное время (например, 6:00 утра на точке), но в наиболее оптимальном момент, предшествующий этому времени - ближайшая точка в определенном окне, в которой вы находились в правильном месте цикла сна. Несколько дней, которые могут быть 5:40 утра, некоторые из них могут быть 6:00. Но ваш цикл будет определять, когда вы просыпаетесь, а не произвольный сигнал тревоги.
Вы также можете разбудить себя более мягко с восходом солнца, имитирующим будильники. Будь то темно, где вы живете (мы смотрим на вас, читатели Аляски), или вы используете затемненные шторы и не возбуждаетесь естественным солнечным светом, симулятор восхода солнца - невероятно полезный инструмент. Посылка проста: вы говорите симулятору восхода солнца, какое время вы хотите проснуться, и оно начинает медленно осветлять огни, ведущие к тому времени, точно так же, как восход солнца.
В то время как они по-прежнему делают автономный восход солнца, имитируя таймеры и будильники (беглый поиск на Amazon покажет десятки из них), мы обнаружили, что они немного на слабой стороне, не говоря уже о действительно дорогой. По цене приличного будильника восхода солнца, или меньше, вы можете купить несколько умных лампочек и настроить свой собственный (гораздо ярче) симулятор восхода солнца.
Фактически, существует даже небольшой, но развивающийся рынок для сочетания двух вышеупомянутых технологий: отслеживание оптимальных бодрствований + умных лампочек. Популярное приложение для будильника iOS Sleep Cycle имеет в своей премиальной версии интеграцию с мостом Philips Hue, поэтому вы можете синхронизировать свой будильник не только с циклом сна, но и с вашими лампочками.
Несмотря на то, что в последнее десятилетие технология сделала довольно много для наших моделей сна, мы так же виновны в том, чтобы играть на нашем телефоне ночью, как и все, - вы также можете использовать технологии, чтобы забрать свои вечера и получить сон, которого вы заслуживаете.
Image Credits: iWorksphotography, Unsplash, skeeze.
